직장인 A 씨는 시간을 내어 헬스장을 가기가 만만치 않아 홈트레이닝을 하기로 했다. 그런데 평소 운동을 전혀 하지 않았던 A 씨. 그는 유튜브를 보며 크런치, 브릿지 등의 동작을 따라 해보지만, 근력이 부족한 탓인지 허리에 계속 무리가 가는 것 같다.
A 씨에게 지금 필요한 것은 바로 짐볼. 짐볼은 공의 탄성을 이용해 몸의 균형을 잡으며 근력, 지구력, 유연성 등을 강화할 수 있는 운동이다. 이는 계속해서 움직이는 공 위에서 균형을 잡고 자세를 유지하려 애쓰기 때문에 평소 쓰지 않는 근육까지 활성화해 인체를 고루 발달시킬 수 있다는 장점이 있다.
무엇보다 A 씨와 같이 근력이 부족해 허리에 무리 가는 것이 느껴진다면 짐볼을 활용해 보는 것이 좋다. 바닥에서 하는 것보다 동작을 좀 더 수월하게 할 수 있으며, 탄력성이 있기 때문에 부상 위험이 비교적 적기 때문이다. 다만, 무리하게 운동하다가 자칫 떨어지는 경우가 생길 수 있음으로 약한 강도에서 서서히 늘려서 운동하는 것이 좋다.
짐볼 브릿지
1. 짐볼 위에 두 발을 올리고, 양팔은 45°C로 벌린다.
2. 두 발로 짐볼을 누르며 엉덩이를 서서히 들어 올린다.
3. 2~3초간 그 자세를 유지한다.
4. 천천히 엉덩이를 내려 본래의 자세로 돌아온다.
5. 10회, 3세트 시행한다.
짐볼 잭나이프
1. 두 다리의 종아리 부분을 짐볼 위에 올려두고, 두 손은 바닥을 짚어준다. 이때 몸은 일직선으로 만들어준다.
2. 하복부를 수축시키면서 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당겨준다. 이때 무릎의 각도는 90°C를 유지한다.
3. 굽혔던 무릎을 펴주면서 시작 자세로 돌아온다.
4. 10회, 3세트 시행한다.
짐볼 크런치
1. 짐볼에 드러누운 채 두 다리를 어깨너비로 벌리고, 무릎이 직각이 되도록 만들어준다.
2. 중심을 잡기 위해 복부와 허벅지에 힘을 주고 엉덩이가 내려가지 않도록 주의한다.
3. 상복부부터 몸을 둥글게 말아 올린다는 느낌으로 상체를 들어 올린다.
4. 10회, 3세트 시행한다.
짐볼 푸시업
1. 짐볼을 손바닥으로 지탱하고 푸시업 자세를 취한다.
2. 가슴이 짐볼에 닿을 때까지 팔꿈치를 구부려 내리는데, 이때 짐볼이 움직이지 않도록 주의한다.
3. 10회, 3세트 시행한다.
짐볼 백익스텐션
1. 양다리를 골반 너비로 벌리고 아랫배는 짐볼에 밀착시켜준다.
2. 복부에 힘을 줘 공을 바닥 쪽으로 누르며 상체를 천천히 들어 올린다.
3. 2~3초간 그 자세를 유지한다.
4. 천천히 팔을 내려 본래의 자세로 돌아온다.
5. 10회, 3세트 시행한다.
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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