빠르게 걷는 파워워킹은 뼈를 튼튼하게 해 골밀도를 높여주고, 달리기하는 것보다 더 많은 양의 칼로리를 소모할 수 있어 근력 강화 및 체지방 소모에 효과적이다. 파워 워킹은 평상시에 걷는 걸음보다 약 3배 정도 빠른 시속 6~8km의 속도로 큰 보폭으로 걷는 것이 좋으며, 양발 끝을 11자로 만들어 서고 허리를 곧게 편 채 턱을 당겨 세우고 시선은 앞을 향해야 한다. 그런 다음 팔을 앞뒤로 흔들면서 발은 뒤꿈치부터 닿도록 걷는다. 파워워킹을 할 때 부위별로 움직임에 변화를 주면 평소 잘 쓰지 않던 근육을 효과적으로 키우고, 질환 예방의 효과까지 얻을 수 있다.
팔과 어깨 돌리며 파워워킹, 팔뚝 살 다이어트에 으뜸 어깨와 팔의 노출이 많아지는 여름이 성큼 다가오면서 팔뚝 살에 대한 고민도 깊어진다. 파워워킹을 하면서 팔꿈치를 90도로 굽혀 흔들면서 걸으면 팔 근육도 함께 사용하게 된다. 평소에 잘 쓰지 않는 팔 안쪽 근육이 자극되어 팔뚝의 지방은 빼고 근육을 단련하기에 좋다. 평소 어깨가 뻐근할 경우, 팔을 크게 돌려주면서 걸으면 관절 주위가 굳으면서 발생하는 오십견과 같은 어깨 질환을 예방할 수 있다. 걸으면서 기지개를 켜듯 팔을 자주 올려주거나 어깨를 돌려주는 동작도 도움이 된다. 팔꿈치를 접어 90도로 들어 올린 후 두 팔이 원을 그리도록 양팔을 뒤로 돌려주고, 같은 방법으로 앞으로 돌려주며 각각 10회씩 반복하면 된다.
아랫배에 힘을 주며 파워워킹, 복근과 허리 근육 단련에 효과적 파워워킹을 할 때 아랫배에 힘을 주고 긴장한 상태로 걷는 것은 복근을 키울 수 있는 기본자세다. 걷기와 같은 유산소 운동은 전신을 사용하기 때문에 자연스럽게 허리의 유연성 및 근육을 단련시키는 효과가 있다. 파워워킹을 통해 복근을 키우면 허리 주변의 근육을 강화해 척추의 부담을 줄여준다. 뱃살이 없어지면 체중이 줄어든 만큼 허리에 실리는 무게도 줄어 부담도 줄어든다. 파워 워킹을 할 때는 될 수 있는 한 배에 힘을 주고, 양손을 머리 위로 올린 후 한쪽 다리를 쭉 편 상태로 앞으로 차올리면서 양손을 내려 손과 발이 마주치도록 하며 걸으면 복근이 늘어났다 수축하면서 강화되는 효과가 있다. 다리와 팔은 가능하면 구부리지 말고 꼿꼿하게 펴고 맞닿도록 해야 운동 효과가 커지며, 엉덩이와 허벅지 근육까지 단련할 수 있다.
뒤로 파워워킹, 종아리를 매끈하게 뒤로 걸을 때는 평소 걸을 때 사용하는 종아리 뒤쪽 근육이 아닌 앞쪽 근육을 사용하게 되므로 종아리 근육이 뭉치지 않고 부드러운 곡선을 만들어주기 때문에 여성들이 많이 선호한다. 종아리를 매끈하게 만들기 위한 파워워킹법으로 근육을 고르게 발달시킬 수 있어 예쁜 다리 선을 만드는 데 효과적이다. 주의할 점은 앞으로 걸을 때와 반대로 발가락 부분이 먼저 땅에 닿도록 해야 한다. 시야를 확보할 수 없고, 배경이 반대로 움직이기 때문에 더 신경을 써서 천천히 걷도록 하고, 발 사이에 간격이 너무 멀어지지 않도록 10~15cm 정도 유지하는 것이 좋다.
파워워킹 제대로 하는 법 부평힘찬병원 왕배건 원장은 “파워워킹은 본인이 원하는 목적이나 상태에 따라 속도와 방법을 바꿀 수 있는데, 근육을 많이 쓰는 운동이므로 무릎과 발목 등의 근육을 풀어주는 준비운동과 정리운동을 잊지 않아야 한다”고 설명한다.
파워워킹을 하기 전에는 스트레칭으로 목과 팔, 허리, 다리의 근육을 늘리고 관절을 돌려서 경직된 근육을 충분히 이완시킨 후 시작하는 것이 좋다. 운동 후에는 긴장한 채로 움직였던 근육과 관절의 피로를 잘 풀어야 근육통을 예방할 수 있다. 아울러 파워워킹을 할 때 자세에만 너무 집중하면 오히려 걸음이 꼬이는 등 제대로 운동에 집중하기 어렵다. 하지만 바른 자세로 하는 것이 중요한 만큼 틈틈이 확인하면서 걸어야 단지 걷기만 하는 유산소 운동이 아니라 팔과 배, 허리와 다리 근육까지 키우는 효과를 제대로 얻을 수 있다.
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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